バランスの良い食事とは?

食事環境による毛髪への影響でも書いたように、抜け毛(脱毛)や薄毛は毎日の「食事」にも、密接な関係があります。毎日口にするものだからこそ、気を使った食生活を送りたいものです。もちろん、頭皮や髪の毛のためだけではなく、健康のためにも、バランスの良い食生活を心がけるべきです。

バランスの取れた食事でAGAを改善するのページでは、食の欧米化や、具体的なバランスの取れた食事に関して書きましたが、このページではさらに「バランスの良い食事」に関して、掘り進んで紹介してみたいと思います。

そもそもバランスの良い食事とは?

これはAGA(男性型脱毛症)に限ったことでは無いのですが、ダイエットや健康維持のためにも、「バランスの取れた食事」は推奨されています。理由としては、なんといっても健康維持が理由でしょう。

体が健康になれば、病気にかかりにくくなり、栄養バランスが理想的であればダイエットの必要も無い、健康な体を維持する事が出来ます。これらの事実は、最早誰でも知っている常識だと思います。

そして、バランスの良い食事とは、色々な食品を組み合わせて摂取する必要があります。その目安として、全ての食品を栄養成分の似ているグループに分けたものに「食品群」と呼ばれるものがあり、これらは「6つの基礎食品群」と、「4つの食品群」の2種類に分けられます。

6つの基礎食品群について

6つの基礎食品群とは、栄養教育の教材として、当時の厚生省保健医療局から示されたものです。小学校の家庭科の授業で学んだ記憶があるかもしれません。これは、食品を六つの食品群に分類して、どんな食品をどのように組み合わせるかを示したものです。

食品群 食品 共通して含まれる栄養素 働き
1群 魚・肉・卵
大豆・大豆製品
たんぱく質 からだをつくる
筋肉をつくる
エネルギー源となる
2群 牛乳・乳製品 カルシウム 骨や歯をつくる
海藻・小魚類 体の各機能を調節する
3群 緑黄色野菜 カロテン(ビタミンA) 皮膚や粘膜の保護
体の各機能を調節する
4群 その他の野菜(淡色野菜) ビタミンCカリウム 体の各機能を調節する
果物 体内のナトリウムを調節する
5群 穀類(米・パン・麺) 糖質 エネルギー源となる体の各機能を調節する
いも類
砂糖(菓子類なども含む)
6群 油脂類(食用油・バター・マーガリン) 脂質 エネルギー源となる

4つの食品群について

食品を栄養素の特徴によって、四つのグループ(食品群)に分類したものです。そして、各栄養素の重量を80kcal=1点とする単位で表したものが、4群点数法という方法です。各食品群からまんべんなく食品を選んで摂取する事で、栄養のバランスが良い食事を、お手軽につくる事が出来ます。

また、80kcal=1点という計算方法なので、1日の摂取エネルギーに必要なカロリー計算をしなくても把握することができます。4群点数法については後述します。

食品群 食品 栄養的役割 主に摂取できる栄養素
第1群 乳・乳製品 栄養を完全にする 良質たんぱく質、脂質、カルシウム
ビタミンA・B1・B2
第2群 魚介、肉 体や筋肉、血液などをつくる 良質たんぱく質、脂質、カルシウム
豆・豆製品 ビタミンA・B1・B2
第3群 野菜 からだの調子を整える カロテン(ビタミンA)、ビタミンC・B1・B2ミネラル、食物繊維
いも類
果物
第4群 穀物 力や体温となる
エネルギー源
糖質、たんぱく質、脂質
砂糖
油脂
その他嗜好品

4群点数法について

4群点数法について説明します。まずは以下の表をご覧下さい。この表は、私達が普段よく口にする食品を4つの食品群に分類したものです。6つの基礎食品群よりも分かりやすいと思います。

食品群 食品 主な食品
第1群 乳・乳製品 牛乳、脱脂乳、練乳、ヨーグルト、チーズ、など
鶏卵、うずらの卵、あひるの卵、など(魚卵は含まれない)
第2群 魚介 生鮮魚、冷凍魚、塩干魚、魚加工品、貝類、イカ、タコ、など
獣鳥鯨肉及びその副生物、ハム、ソーセージ、ベーコン、など
豆・豆製品 大豆及びその加工品(豆腐、厚揚げ、高野豆腐、豆乳、おから、納豆など)、その他の豆、枝豆など
第3群 緑黄色野菜 ほうれん草、小松菜、春菊、かぶや大根の葉、トマト、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、にら、パセリ、など
淡色野菜 キャベツ、白菜、レタス、きゅうり、なす、ごぼう、れんこん、もやし、セロリ、大根、海藻類、きのこ類、など
いも類 じゃがいも、里芋、さつまいも、山芋、など
果物 みかん、りんご、梨、ぶどう、柿、すいか、いちご、もも、メロン、びわ、など
第4群 穀物 精白米、胚芽精米、麦、雑穀、小麦粉、パン、もち、めん類、でんぷん類(片栗粉、コンスターチなど)、春雨、など
砂糖 砂糖、はちみつ、水あめ、メープルシロップ、など
油脂 バター、マーガリン、ラード、サラダ油、ごま油、マヨネーズ、ドレッシング、など
菓子類 あめ、せんべい、ビスケット、まんじゅう、ケーキ、チョコレート、など
種実類 落花生、くるみ、栗、ごま、ぎんなん、アーモンド、など
嗜好飲料、調味料 ジュース、アルコール類、ソース、酢、ケチャップ、コンソメ、カレールー、など

4群点数法について説明します。4群点数法では、80kcalを1点と表し、1日20点(=1600kcal)を基本として、性別や生活活動の強度、肥満度などによって増減させます。

肥満気味で点数を減らす(摂取エネルギーを減らす)場合は、第4群を減らして、摂取カロリーを控えるようにします。反対に痩せ気味の人は、第1・2・3群の点数を増やし、摂取カロリーを増やします。

第1・2・3群は、体に必要な栄養素や、普段不足しがちな栄養素が含まれています。栄養の偏りを感じている人は、まずは1~3群のそれぞれで、3点以上は摂るように心がけてみましょう。そして、第1~3群を多めに摂ったなら、第4群を減らしていきましょう。

この4群点数法をしっかりと理解して、普段口に運ぶものについて少し考えてみてください。ダイエットが必要な方や、AGAの予防や改善のために食生活を見直そうという方は、特に第4群の摂取に気をつけます。砂糖や油脂、お菓子の成分は、頭皮環境を悪化させる可能性があります。

栄養バランスを整えるコツ

最後に、4群点数法を意識しながらも、栄養バランスを整えていく方法を紹介します。ここに書いてあることが全てではありませんが、食事のバランスを考える上で参考にしてください。

主菜は1つ 副菜をかならず組み合わる

焼き魚+鶏のから揚げ+卵焼きといったように、肉や魚介や卵を主としたおかず(主菜)ばかりを食卓に並べるのはNGです。主菜(焼き魚や唐揚げ等)は1つにして、野菜や大豆製品、芋などを使った副菜を1~2皿組み合わせます。そして、ごはんなどの主食+汁物というスタイルを献立の基本にしましょう。

野菜類は肉や魚の2~3倍

野菜は毎食100~150gを摂ります。肉や魚の2~3倍の量を目安に献立を考えてみましょう。一般的には、野菜類は加熱してしまうと栄養素が減ってしまうとも言われていますが、それでも栄養はしっかりと摂れます。主菜のつけ合わせやみそ汁の具などに使えって、大目に野菜を摂っていきます。

3食それぞれで食材や調理法を変える

お昼に肉を食べたら夕食は魚介に、朝に乳製品を食べたから夜は野菜を大目に、というように、3食で摂る食材をなるべく変えると、栄養の偏りを防げます。自分の好みだけで献立を考えていくと、揚げ物が続いたり、肉類ばかりになったりと、栄養も偏りますので、いろいろな調理法と味つけを工夫し、料理にも変化を付けていけば、使う食材も自然に広がり、塩分や油脂のとりすぎを防ぐことにもつながります。

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